8 consejos para ayudarle a dormir necesita sentirse descansado y refrescado

Es probable que estés acostumbrado a escuchar que comer bien y hacer ejercicio regularmente son las claves para mantener una buena salud.

Pero el sueño es un pedazo del rompecabezas de la salud, también. La próxima vez que retrases la hora de dormir, recuerda esto: No dormir lo suficiente regularmente puede contribuir a problemas de salud, como aumento de peso, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes, depresión y reducción de la inmunidad. La privación de sueño también afecta a su cerebro. Puede inhibir la resolución de problemas y las habilidades de toma de decisiones, disminuir el lapso de atención y dificultar el control de las emociones.

Ahora, en cuanto a lo mucho que necesitas, no hay un tamaño único, varía según tu edad y necesidades individuales. Sin embargo, la mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño por noche. Pruebe estos consejos para dormir una buena noche.

1. Ve a la cama cuando te sientes cansado

Muchas personas están naturalmente cansadas antes de la noche, pero sienten que no han tenido tiempo para ellos mismos y no quieren ir a la cama. Hay mucho que hacer: programas de televisión de moda para ver, blogs para leer y lavar para ordenar. Pero antes de que lo sepas, es medianoche y tienes que levantarte en seis horas. Priorizar el sueño, y ir a la cama lo suficientemente temprano para que puedas conseguir al menos siete horas de él.

2. Establecer un horario de sueño consistente

Ve a la cama y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Tenemos un reloj interno de 24 horas llamado el ritmo circadiano que en parte determina el tiempo cuando nos quedamos dormidos y cuando nos despertamos. Ir a la cama al mismo tiempo cada noche ayuda a fijar este reloj para que su cuerpo espera dormir en un cierto tiempo noche tras noche. Del mismo modo, despertar al mismo tiempo cada mañana ayuda a entrenar su cuerpo para levantarse en un momento particular, ayudando a frenar la batalla diaria con su reloj de alarma.

3. Dim las luces y evitar las pantallas antes de la cama

La luz también ayuda a fijar su reloj interno. Evitar luces brillantes antes de la cama puede indicar su cuerpo para producir melatonina, una hormona necesaria para dormir. La exposición a la luz, incluyendo la luz de las pantallas en los dispositivos electrónicos, por la noche puede retrasar la liberación de la melatonina, impidiendo que se sienta somnoliento. Dim las luces y bajar todos los dispositivos al menos 30 minutos antes de acostarse.

4. Obtener la luz solar durante el día

Mientras que la luz artificial en la noche puede inhibir el sueño, la luz natural durante el día fomenta un ciclo de sueño saludable. Una dosis de sol durante el día puede ayudar a establecer su ritmo circadiano. Tome un paseo por la mañana o en el almuerzo, o abra sus persianas y ventanas.

5. Crear un entorno de sueño acogedor

Transforma tu dormitorio en un refugio tranquilo. La temperatura debe ser fresca y cómoda. Cuidado con la luz ambiente y el ruido. Considere invertir en tapones de oído y cortinas pesadas, tonos de apagón o una máscara ocular si la luz o el sonido te molesta.

6. Ejercicio regular

El ejercicio ayuda a las personas a dormir mejor. Si trabajas de alta intensidad, termina tu entrenamiento al menos 90 minutos antes de acostarte. El ejercicio intenso demasiado cerca de la hora de dormir puede hacer que el sueño sea un reto.

7. Evite las comidas grandes demasiado cerca de tiempo de cama

Ir a la cama con un estómago lleno puede interferir con el sueño. Termina de comer unas horas antes de ir a la cama para permitir que tu cuerpo pueda digerir.

8. Curb Caffeine y Nix el Nightcap

Aléjate de las bebidas cafeinadas y alcohólicas más tarde en el día. Muchas personas recurren a la cafeína en un esfuerzo por permanecer despierto. Pero, consumir cafeína más tarde en el día puede evitar que se duerma. Y, mientras el alcohol puede hacerte somnoliento, no te ayuda a dormir. Más bien, interrumpe o le impide dormir de alta calidad.

En algunos casos, los problemas de salud pueden evitar que duermas. Consulte a su proveedor de atención médica si tiene insomnio (trouble caída o quedarse dormido), cansancio durante el día o dificultad para respirar durante el sueño.

Revisado clínicamente y actualizado el 3 de junio de 2021.

Fuentes: